LATIHAN DAYA TAHAN

a.    Manfaat latihan daya tahan

Adalah, kemampuan seseorang untuk melawan kekalahan, saat menjalankan aktivitas yang begitu lama.

b.    Macam-macam daya tahan

1.     Daya tahan umum

Adalah, kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan kekalahan, dimana intensitasnya rendah dan menengah.

Solusi è interval training.

2.    Daya tahan otot local

Adalah, kemmapuan seseorang untuk melawan kekalahan yang timbul yang submaksimal intensitasnya.

Solusi è weight training.

3.    Daya tahan special

Adalah, kemmapuan seseorang untuk melawan kekalahan yang timbul yang maksimal intensitasnya.

Solusi è weight training.

4.    Stamina

Adalah, kemmapuan seseorang untuk melawan kekalahan dalam waktu tertentu, dengan aktivitas berintensitas tinggi.

c.    Bentuk latihan daya otot

1.     PRESS

Cara melakukan è beban di dada, dorong ke atas sehingga lengan lurus, lalu kembalikan lagi beban ke dada.

2.    HIGH PULL

Cara melakukan è berdiri tegak, beban di letakan di paha dan di pegang, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
 

3.    CURL

Cara melakukan è berdiri tegak dengan lurus ke bawah, siku di samping badan, beban di pegang dengan telapah tangan menghadap ke depan. Bengkokan lengan pada siku yang yang berada di samping badan.
 

4.    SQUAT

Cara melakukan è beban di taruh di belakan leher, kemudian tungkai di bengkokan, sebaiknya tumit di ganjal dengan sesuatu ketinggian.

5.    HEAL RISE

Cara melakukan è beban di letakan di pundak, kemudian angkat tumit setinggi mungkin, ujung-ujung kakidi letakan di suatu ketinggian kir-kira 3cm.

6.    PULL OVER

Cara melakukan è berbaring, punggung di atas bangku, beban di pegang dengan tangan lurus, sehingga lengan sedikit lebih rendah dari pada bangku.
 

7.    BENCH PRESS

Cara melakukan è berbaring pada punggung dengan beban di atas dada, kemudian dororng beban dengan tegak lurus.

8.    SHOULDER SHRUG

Cara melakukan è berdiri tegak, beban di letakan dipaha, putarkan bahu dengan cara menganggkat dan menurunkannya.

9.    TRICEPS STRETCH

Cara melakukan è beban di pegang di belakang leher, ke dua siku yang benkok berda di samping telinga, angkat beban dengan cara meluruskan tangan. 

 

 d.    Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru.

Interval training adalah, cara latihan yang penting di masukkan dalam program latihan secara keseluruhan, bentuk latihannya dapet berupa lari atau renang. Factor yang harus di perhatikan:

a.     Lamanya latihan

b.    Beban latihan

c.    Beberapa ulangan dalam latihan

d.    Masa istirahat selama latihan.
bentuk latihan interval è

 

1.     Interval training lambat

a.    Lama latihan: 60 detik - 3mnt

b.    Intensitas latihan: 65%-75%

c.    Ulangan latihan: 10-20kali

d.    Istirahat: 3-5mnt

2.    Interval training cepat

a.    Lama latihan: 5- 30dtk

b.    Intensitas latihan: 85%-90%

c.    Ulangan latihan: 15-25 kali

d.    Istirahat: 30-90dtk